Arrêt du tabac, qu’est ce que le craving ?

La gestion du craving

Le craving ou cette envie irrésistible de fumer après avoir arrêté la cigarette est malheureusement un facteur majeur de rechute. Évoqué pour la première fois en 2013 dans le ‘Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders’ (DSM-5) de l’Association Américaine de Psychiatrie, le craving peut se manifester très longtemps après l’arrêt du tabagisme.

 

Pour le Directeur de Recherche au CNRS à l’université de Bordeaux Joel Swendsen «Le craving est au désir ce que la panique est à l’anxiété ». Existe-t-il un moyen de lutter contre ce désir irrépressible qui touche les fumeurs mais aussi les usagers du cannabis, de l’alcool, des drogues… ?

Cannabis et tabac, les déviances les plus concernées par le craving

Si le craving apparaît essentiellement en période de sevrage tabagique, il peut malheureusement se manifester bien après l’arrêt du tabac. Selon une étude, la moitié des ex-fumeurs continuent à avoir régulièrement envie de fumer même un après après l’arrêt du tabac. Pour combattre ces pulsions subites et courtes (généralement moins de 10 minutes), il faut mettre en place des stratégies de diversion (pensées ou activités) : prendre une douche, faire un mot-croisé, changer de lieu, manger une pomme, mâcher un chewing-gum, penser à quelque chose d’agréable, utiliser un substitut nicotinique, se rappeler les désagréments de la cigarette, etc.

 

arrêt du tabac
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Abstinence tabagique : les solutions

Le 9ème congrès national de la Société Française de Tabacologie à Toulouse (11/2015), sur le thème de la gestion du craving, présentait les stratégies innovantes les plus efficaces (cognitives, comportementales et alternatives) et notamment :

  • la régulation émotionnelle et le coping,
  • l’acceptation (lâcher prise),
  • la méditation et le yoga,
  • la méditation pleine conscience,
  • la cohérence cardiaque,
  • la spiritualité,
  • les activités physiques,
  • les Qigong,
  • l’art thérapie & musico-thérapie,
  • l’hortithérapie…

Il apparaît lors de ce congrès que le craving est un facteur majeur lié à la reprise du tabac. Si les références scientifiques concernant les méthodes alternatives sont encore insuffisantes, les approches médicamenteuses (substituts de nicotine, bupropion, varénicline) mais aussi le MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) et les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont les plus efficaces.

Zoom sur le MBSR

Élaborée dans les années 70 par le médecin new-yorkais théoricien de la pleine conscience Jon Kabat Zinn, un des pères fondateurs de la médecine corps-esprit, le MBSR apparaît comme une méthode miraculeuse. Issue de techniques empruntées au yoga et à la méditation, elle apporte une profonde détente à la fois physique et mentale.

En ce qui concerne le tabac, l’attention bienveillante que l’on est amené à porter à son corps et l’acceptation de notre désir de fumer permet un changement de comportement radical et rapide.

Les séances, individuelles ou en groupe, d’une durée protocolaire de 8 semaines, permettent de conscientiser son besoin de fumer et d’accueillir avec bienveillances ses sensations corporelles et pensées liées au tabac.

Les séances nous enseignent comment devenir simple spectateur en dirigeant notre attention sur les situations problématiques sans jugement de valeur. Le but n’étant pas de nier le craving, mais d’observer ce qui passe sans jugement et sans se laisser submerger par les émotions. Grâce à des exercices simples de respirations et des postures de yoga qui permettent de libérer les tensions.

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